自我肯定
?關注自身優點多關注自己的長處和成就，當你對自己有足夠的信心時，外界的負麵因素就不容易影響你。你可以每天花一點時間回顧自己當天或者近期做的好的事情，比如幫助了彆人、完成了一個小任務等。
?建立穩定的價值觀明確自己的價值觀和原則，這樣在麵對外界的乾擾和不同的觀點時，能夠堅定自己的立場。比如你認為誠實是很重要的價值觀，當彆人勸你為了方便而說一點小謊時，你能因為堅守自己的價值觀而不為所動。
轉移注意力
?培養興趣愛好投入到自己喜歡的事情中，像繪畫、閱讀、手工製作等。當你沉浸在興趣愛好裡，會更容易從可能引起敏感的事情中抽離出來。例如，你因為和朋友的小矛盾而不開心，但是當你開始專注於繪畫，你會暫時忘記那些不愉快的情緒。
以下是一些有效減少精神內耗的方法
認知重塑
?改變思維角度當你陷入消極的思維循環時，嘗試換個角度看問題。比如，你在擔心演講搞砸，那就想這是一個鍛煉口才的好機會，即使犯錯也能收獲經驗。
?停止過度解讀不要對彆人的言行、表情進行無端猜測。如果有人沒回你消息，也許是對方太忙，而不是討厭你。
情緒調節
?放鬆技巧深呼吸、冥想、漸進性肌肉鬆弛等方法可以幫助你平靜下來。比如，每天花1015分鐘進行冥想，專注於呼吸，排除雜念。
?情緒表達把內心的感受通過和朋友聊天、寫日記等方式釋放出來，而不是憋在心裡讓自己難受。
行動起來
?分解任務麵對複雜的任務或目標，將其分解成小步驟。比如你要寫一篇論文，先確定主題，再收集資料，逐步完成，這樣能減少焦慮。
?培養執行力克服拖延，一旦開始行動，精神內耗就會減少。可以給自己設定一個簡單的規則，比如收到郵件馬上回複，或者想到要做的小事就立刻去做。
“寵辱不驚”是一種很高的心境。
要做到寵辱不驚，首先得調整自己的心態。從認知層麵來講，要明白榮譽和恥辱都是暫時的。例如，在工作中獲得了獎勵，把它看作是對自己過去努力的認可，但不要讓這份榮譽衝昏頭腦，因為下一次可能就會有彆人獲得這個獎勵。同樣，受到批評或者遭遇失敗的時候，把它當作是一次成長的機會，而不是陷入自我否定。
情緒管理也很關鍵。可以通過一些情緒調節的方法來保持平靜。比如，遇到好事的時候，不要過度興奮，試著深呼吸，讓自己的情緒穩定下來；麵對不好的事情，進行積極的自我暗示，告訴自己“這隻是一個小坎兒，我可以跨過去”。
此外，建立自己穩定的價值觀也很重要。當你清楚自己真正追求的東西時，就不會輕易被外界的誇讚或者貶低所左右。比如，你致力於追求知識和智慧，那麼即使彆人嘲笑你在這方麵投入太多時間，你也能堅持自己的選擇，不為所動。
以下是一些具體的方法來調整心態，從而達到寵辱不驚的狀態
自我認知與價值觀塑造
?自我反思定期花時間思考自己的優點、缺點、喜好和人生目標。例如，你可以通過寫日記的方式，記錄自己在不同事件中的情緒反應，分析自己為什麼會對某些榮譽或挫折特彆在意，從而更好地了解自己的內心需求。
?明確價值觀確定自己最看重的東西，如家庭、健康、知識、創造力等。當你麵臨榮辱情境時，問問自己這件事是否與你的核心價值觀相符。如果你的價值觀是幫助他人，那麼在得到他人讚揚時，你會把它看作是對自己踐行價值觀的肯定，而非沾沾自喜；麵對批評時，隻要你清楚自己的行為符合幫助他人的原則，就不會輕易被影響。
心理調節技巧
?情緒標簽法當你感受到強烈的情緒，無論是得意還是失落，先給情緒貼上標簽。比如，你在工作中得到晉升，感到非常興奮，這時你可以對自己說“我現在感覺到的是興奮，這是因為我得到了認可”。通過這種方式，能讓你與情緒拉開一定距離，避免被情緒完全掌控。
?接納不確定性生活中充滿了不確定性，榮辱很多時候也不是我們能完全掌控的。嘗試接受這一點，比如，你可以把每次的挑戰都看作是一個有多種可能結果的事件。在參加比賽前，告訴自己“我會儘力而為，但結果可能是好的，也可能是壞的，無論怎樣我都能接受”。
日常實踐與習慣養成
?冥想練習每天花1015分鐘進行冥想，專注於呼吸或者一個特定的意象，排除雜念。冥想可以幫助你訓練專注力，讓你在麵對榮辱時，能夠更快地平靜下來，回到內心的平衡狀態。
?模擬訓練在腦海中或者和朋友一起模擬可能出現的榮辱場景，然後演練自己的反應。例如，想象自己在公開場合被人批評，思考自己應該如何保持鎮定，用什麼樣的語言和態度來回應。通過這種方式，讓自己在實際遇到類似情況時能夠更加從容。
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