負重擺臂訓練，四組，每組四十個。
最大頻率訓練，四組，每組十五秒。
速度絞剪訓練，四組，每組三十個。
後側鏈後群強化訓練，四組，每組二十秒。
要測肌肉訓練，三組，每組四十個。
核心+控製訓練，三組，每組三十個。
臂大肌發動機訓練，三組，每組十五個。
跑一跑加速，跑八個四十米。
第三天室內訓練科目
立臥撐，五組，每組四十秒。
俯臥交叉跳，五組，每組四十秒。
扶牆高抬腿，五組，每組四十秒。
原地高抬腿，五組，每組四十秒。
向後抱膝跑，五組，每組四十秒。
原地折疊跑，五組，每組四十秒。
行進間弓箭步，五組，每組四十秒。
原地小跳，五組，每組四十秒。
行進間高抬腿，五組，每組四十秒。
完後跑個四十五秒以內的四百米。
完不成接著跑，跑吐了為止。
趙雲回來了三天，每天都是高強度訓練。蘇炳添他們幾個也累的直咧嘴。
再一次一組訓練完成後，四個人躺在草坪上，蘇炳添問道，“怪不得你成績進步這麼快呢！每天訓練強度這麼大啊！”
趙雲把嘴裡的叼著草吐出去說道，“以前還沒有這麼高強度，這次成績不好！教練嫌我偷懶了，就加大了強度。你們仨也跟著吃瓜落了。”
回去後累的跟孫子一樣，趙雲訓練完後，洗漱了一下，來到李甜甜家，躺在床上，聽著李甜甜在廚房裡叮叮當當的炒菜。
李甜甜把菜端到桌子上的時候，趙雲都迷糊著了。
晃了晃趙雲，“起來呀！吃飯了！”
趙雲拖著腳步，走到飯桌上，無精打采的吃著飯。
“你這兩天咋回事啊，回來後跟個無骨動物一樣，得哪躺哪的！”
“累的唄！這次出國成績不太理想，加大訓練了。”
“拿了那麼多冠軍還叫不理想？”
“對於國家，對於粉絲來說那都不夠的，他們眼中的我隻要拿過一次金牌了，那就得永遠是我的才算正常。”
李甜甜同情的說道，“唉！這都什麼人啊！”
趙雲又挑了一筷子菜後說道，“我現在看到這營養餐，我都快吐了！”
正在這時趙雲的手機響了，拿出來一看是張國梁打過來的，趙雲想到張國梁那猴樣就開心極了，接通電話後高興的說，“傻狗！”
“哈哈！猴子！你乾啥呢？”
“吃飯呢！”
“我剛吃完準備開直播呢！”
“咋樣啊！敢說話嗎？”
“不敢，我跟你說我現在是上午胸，下午腿，晚上屁股和紅嘴。網絡是真好啊！”
李甜甜聽到後，瞪了趙雲一眼。
趙雲說道，“你光看有毛用啊！你又不敢跟人家一起玩。”
“咱窮啊，跟人家打k我又沒票，我長的又難看，人家也不願意跟我玩。怕影響人家gd，我現在直播就是在自己直播間裡傻笑！”
趙雲鼓勵他說，“你自卑個毛線啊，你兄弟是趙雲啊。出去跟他們乾，我幫你打，缺錢跟我說呀。”
張國梁忙說道，“靠，你是不是傻啊，你給我打，平台抽走百分之六十，都給了彆人了。”
趙雲霸氣的說道，“你彆管了，上線吧！”