這個階段，主要是淨化心靈、使精神更加穩定，從而產生對身體大麵積的感知。
下丹田位於臍下小腹部相當大的一塊體積，包括關元、氣海、神闕、命門等穴位。為人的生命之根，元氣積聚之所，是練功誘導得氣，激發人體潛能的主要部位。
練功時的意守活動主要在下丹田。
修下丹田功主要是聚氣，進而通大小周天。下丹田的修煉，古人稱為“煉精化氣”。
修煉下丹田功，身上的氣感反應會比較明顯。因為是處在經絡的開通階段，氣的運行是有始有終的，比較容易被練功者察覺。全身的經絡基本暢通後，體內的氣量也就增加了許多，全身各處都有內氣運行的感覺，但很柔和、很舒服。
總之，以上部位都是真氣運行集中而又活潑的部位。
而我們經常提到的丹田一般主要指下丹田。
下丹田類似於一個夾室，氣衝則升，氣虛則合，為任、衝、督三脈之發源地，是全身經氣聚集之處。下腹丹田位於人體中心，是任脈、督脈、衝脈三脈經氣運行的，十二經脈都是直接或間接通過下丹田而輸入本經，再轉入本臟。
經者，氣之路，經不通則氣不行。經絡是指布滿人體的氣血通路，源於臟腑，流於肢體。臟腑經絡和則氣血流暢而強身延年，失和則神機反常而生疾病。
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要打通全身經絡，則需要按照周天的路徑進行功法修煉，周天又分為小周天和大周天。
小周天喻真氣在體內沿任、督二脈循環一周。呼氣沿任脈下行，吸氣沿督脈上行，一呼一吸一周天。
真氣從下丹田始發，經會陰，過尾閭，沿脊髓通夾脊，透玉枕，過三關，到泥丸宮，再由印堂至祖竅內，通過舌抵上齶，即“鵲橋”，與任脈相接，過十二重樓，沿胸腹複還下丹田，環流一周，故稱小周天。
通過調身、調息、調心達到氣沉丹田，內氣足就會自通任督二脈。
小周天修煉以打通任督二脈為標誌，在此基礎上再進行練功，氣感會慢慢消失，意念會慢慢變輕，這樣就會修成周天功夫，進入先天無為的清靜境。
大周天是內功修煉的第二階段，即“煉氣化神”的過程。它是在小周天基礎上進行的。
大周天的內氣循行，除沿任督二脈外，也在其他經脈上流走。相對來說，範圍大於小周天，故稱為大周天。
大周天不是刻意用意念引導內氣運行某部位或某穴位的，而是自然而然的事情。
大周天運行路徑，擺好姿勢，放鬆身體，入靜。
先呼氣，舌舐下齶，氣沉丹田，小腹隨之鼓起，再將氣下沉到會陰，分作兩股沿大、小腿內側，直下足心湧泉穴。
再吸氣，小腹隨之收縮，舌舐上齶，以意領氣，從足心出發，沿小、大腿外側回到會陰部，然後提肛，將氣沿督脈過三關，上達頭頂，再順兩耳前側分下，會合於舌尖，此時恰與呼氣時的氣息相接。
如此，自頭頂的百會穴，至足底的湧泉穴，周而複始，循環運行。
腳是人體周身之根基，根本固而枝葉榮，下盤穩固，上盤自然輕靈。習練內家拳，意和眼神都要貫注於中指，中指勁到，餘指勁也會到。
所謂氣沉丹田，實質上就是鬆。在人體外麵，“鬆”表現為垂肩墜肘、鬆襠圓胯。在人體裡麵，“鬆”表現為不執著，放得下，胸腹鬆開了，氣自然就下沉了。
內家拳強調用意不用力，不要刻意，意念不要太重，不要太在乎感覺，似有似無。這就是老子說的“無為就會無所不為”。甚至出現“惚兮恍兮其中有像，恍兮惚兮其中有物”的玄妙現象。
當有雜念的時候，意念適當加重，當沒有了雜念時，意念要慢慢減輕，要將意念調整到丹田似守非守的狀態，進入恬淡虛無的境界。
意念輕了雜念多，意念重了會誘發肌肉的力量，故需要掌握適合的度。
外家拳人人都可以練，隻要能吃苦，有毅力，身體和精神經得住日積月累的高強度打磨和熬練，大都會有所成就。
內家拳則更看重修煉者的武學天賦。內家拳對修煉者的心智、定力、悟性都有著較高的要求，否則突破進境會很難。
每一門高深的武功，它的心法口訣都是曆代先輩們用心血和通過無數次戰鬥總結出來的精華，就是告訴你怎樣做的途徑和奧妙。聽到的人往往猶如醍醐灌頂，豁然開朗。
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