一大早，李楓和胡開就起床了。
昨天下午研究錄像，分析問題，搞的幾人都興奮不已，仿佛改進後都能跑進10秒一樣。
其實發現問題隻是第一步，合理的改良方案和實踐才是最重要的。
早飯後，四人來到了二號訓練基地。
胡開跟著梁秋實去專項訓練了。
李兵拿出昨晚寫的計劃表，給了李楓一份。
周訓練計劃概述
目標提高100米短跑速度、爆發力和耐力。
重點爆發力訓練、速度訓練、力量訓練、耐力訓練和恢複。
一、每日訓練安排
周一速度和專項能力練習
準備活動慢跑1000米1500米，進行全身拉伸活動，提高心率和血液循環。
速度練習進行30米、60米、80米、100米、150米的衝刺練習，每組610次，每次之間休息12分鐘。
力量訓練進行腰腹肌練習，如仰臥起坐或平板支撐，6080次。
放鬆活動進行全身拉伸，降低肌肉緊張度。
周二小力量、一般耐力練習
準備活動慢跑1500米101novel.com00米，全身拉伸。
力量訓練進行上肢力量和腿部小力量訓練，如俯臥撐、深蹲跳等。
耐力訓練進行30005000米的慢跑，提高耐力水平。
放鬆活動全身拉伸和放鬆。
周三速度耐力練習
準備活動越野跑或球類活動，全身拉伸。
速度耐力進行100米、101novel.com0米的間歇跑或組合跑，每組48次，每次之間休息12分鐘。
上肢力量進行臥推或抓舉等練習，提高上肢力量。
放鬆活動慢跑和拉伸。
周四多項身體素質練習
準備活動慢跑1500米101novel.com00米，全身拉伸。
加速跑進行30米的加速跑練習，68組。
力量與爆發力進行後抓舉、跳欄架或跳箱等練習。
放鬆活動全身拉伸和放鬆。
周五力量練習
準備活動慢跑800米，全身拉伸。
上肢力量進行臥推、抓舉或高翻等練習。
下肢力量進行全蹲、半蹲等腿部力量訓練。
放鬆活動慢跑和拉伸。
周六技術和素質練習
準備活動慢跑1000米，體操活動。
技術練習進行起跑、提速、途中跑和衝刺的技術訓練。
素質練習進行肩帶力量、軀乾力量和腰腹肌的練習。
放鬆活動全身拉伸和放鬆。
周日休息日，進行輕鬆的拉伸和放鬆活動，確保身體得到充分的恢複。
二、注意事項
飲食營養保持均衡的飲食，攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和維生素。
充足休息保證每晚充足的睡眠時間，以便身體得到充分的恢複。
避免過度訓練合理安排每天的訓練時間和強度，避免過度訓練導致的疲勞和受傷。
李楓掃了一眼，很完善的計劃表，今天周四，練加速和爆發。
看完了？
嗯嗯。
那就開始把，李兵教練說道。
李楓開始了熱身，然後跑圈，先慢跑跑101novel.com00米。