一大早，李楓和胡開就起床了。
昨天下午研究錄像，分析問題，搞的幾人都興奮不已，仿佛改進後都能跑進10秒一樣。
其實發現問題隻是第一步，合理的改良方案和實踐才是最重要的。
早飯後，四人來到了二號訓練基地。
胡開跟著梁秋實去專項訓練了。
李兵拿出昨晚寫的計劃表，給了李楓一份。
周訓練計劃概述
目標：提高100米短跑速度、爆發力和耐力。
重點：爆發力訓練、速度訓練、力量訓練、耐力訓練和恢複。
一、每日訓練安排
周一：速度和專項能力練習
準備活動：慢跑1000米1500米，進行全身拉伸活動，提高心率和血液循環。
速度練習：進行30米、60米、80米、100米、150米的衝刺練習，每組610次，每次之間休息12分鐘。
力量訓練：進行腰腹肌練習，如仰臥起坐或平板支撐，6080次。
放鬆活動：進行全身拉伸，降低肌肉緊張度。
周二：小力量、一般耐力練習
準備活動：慢跑1500米2000米，全身拉伸。
力量訓練：進行上肢力量和腿部小力量訓練，如俯臥撐、深蹲跳等。
耐力訓練：進行30005000米的慢跑，提高耐力水平。
放鬆活動：全身拉伸和放鬆。
周三：速度耐力練習
準備活動：越野跑或球類活動，全身拉伸。
速度耐力：進行100米、200米的間歇跑或組合跑，每組48次，每次之間休息12分鐘。
上肢力量：進行臥推或抓舉等練習，提高上肢力量。
放鬆活動：慢跑和拉伸。
周四：多項身體素質練習
準備活動：慢跑1500米2000米，全身拉伸。
加速跑：進行30米的加速跑練習，68組。
力量與爆發力：進行後抓舉、跳欄架或跳箱等練習。
放鬆活動：全身拉伸和放鬆。
周五：力量練習
準備活動：慢跑800米，全身拉伸。
上肢力量：進行臥推、抓舉或高翻等練習。
下肢力量：進行全蹲、半蹲等腿部力量訓練。
放鬆活動：慢跑和拉伸。
周六：技術和素質練習
準備活動：慢跑1000米，體操活動。
技術練習：進行起跑、提速、途中跑和衝刺的技術訓練。
素質練習：進行肩帶力量、軀乾力量和腰腹肌的練習。
放鬆活動：全身拉伸和放鬆。
周日：休息日，進行輕鬆的拉伸和放鬆活動，確保身體得到充分的恢複。
二、注意事項
飲食營養：保持均衡的飲食，攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和維生素。
充足休息：保證每晚充足的睡眠時間，以便身體得到充分的恢複。
避免過度訓練：合理安排每天的訓練時間和強度，避免過度訓練導致的疲勞和受傷。
李楓掃了一眼，很完善的計劃表，今天周四，練加速和爆發。
看完了？
嗯嗯。
那就開始把，李兵教練說道。