昨天“激情”的運動之後,帶來的後果就是今天一早起來腰酸背痛,王一茗心裡有數,太久不運動了,這是正常的乳酸堆積導致的,但是有數歸有數,身上的酸痛感不是虛的啊,他告訴自己,這隻是剛開始,等過了一周慢慢適應就好了。
早起的鳥兒有蟲吃,早起的茗茗有錢賺,一番加油鼓勁後,王一茗起床穿衣,帶著早飯直奔副廠長休息室。
一聲早上好之後,陸婉婉主動發問,“我知道你為什麼要把運動部位分開了。”
“領導,昨天練的位置酸疼吧?”
“嗯,還有肩膀和胳膊也疼。”
“代償,練胸的時候,其他位置一定也會跟著借力。”
“多久能好?”
“2478小時後都很酸痛,時間過了就好了,再加上咱們是全身都涉及,怎麼也要疼個一周左右,習慣了就好了。”
沒有苦難要製造苦難,有了苦難要適應苦難。
“……。”
“加油加油加油,相信自己,你是最棒的。”
“……。”
“咱們熱身啊?”
“好。”
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今天的鍛煉部位——腿部。
“腿部是人體最大的肌肉群,消耗的熱量也是最多的,今天我們不負重,隻是進行簡單的姿勢調整,為後期上重量的時候打好基礎,如果我不在的時候,你一定不要單獨嘗試負重深蹲,一不小心就會引起腰部代償,抻一下了不得的,知道嗎?”
“嗯。”
“深蹲大致有三種,寬距深蹲、等距深蹲和窄距深蹲。
寬距深蹲,站距15倍肩寬,主要刺激臀大肌以及股四頭肌內側。”
王一茗拍拍屁股又掐掐自己的大腿內側。(掐裡帶就是這個位置)
“等距深蹲,站距與肩同寬或略寬一點點,主要刺激臀部,以及股四頭肌整體。”
王一茗拍拍屁股又拍拍整個大腿麵。
“窄距深蹲,站距略窄於肩,主要刺激股四頭肌外側。”
王一茗拍了拍大腿的兩邊。
“咱們的深蹲儘量做寬一點,有兩點,
第一點是生理構造,因為女性的骨盆比男性更寬,在更寬的前提的下,女同誌的髖的q角是更大的,也就意味著大腿和小腿的橫向折疊角度也要大於男性,在這樣的情況下,如果做更多的窄距深蹲,會容易產生髕骨的外移或者膝蓋內側的韌帶鬆弛,以及膝蓋疼痛或者髖的疼痛。
當然也不能太寬,太寬的話也會有一個膝蓋內翻的趨勢,對應就會有膝蓋外側韌帶鬆弛的情況,也會產生膝蓋受傷的危險,所以距離上我們要掌握好,不能太寬,也不能太窄。
第二點是美觀度,女同誌股四頭肌外側練的太大也不是太好看,畢竟太突出了。
綜上所述,我們的腿部訓練,采用等距深蹲和寬距深蹲,不超過肩寬的15倍,也不小於肩寬的1倍。”
“好。”
“蹲腿有很多種,還有弓步蹲、側弓步蹲和單腿蹲,這個咱們就之後慢慢增加。”
“好。”
“下麵我們再詳細說一下,如何做一個標準的深蹲,咱們戰略5步走。
第一步,腳尖微微外旋,大腳趾、小腳趾和腳後跟狠狠抓住地麵,在深蹲的整個過程,都不要離開地麵;
第二步,大腿外旋,也就是腳不動,大腿向外轉,這個動作會幫助膝蓋打開,這個過程臀部收緊;
第三步,脊柱軀乾保持中立位,動作過程中不要變形;
第四步,髖、膝、踝同時往下走,身體完成一個動作的時候,要做好關節之間的相互配合;